Cajita de Herramientas

Cajita de Herramientas

¡Holis! El contenido de esta página lo escribí originalmente el año 2016, después de haber tenido una enorme recaída en el trastorno y haber recomenzado mi tratamiento, pero sin medicación.

Si bien eventualmente volví a recaer y lo que mejor me ha funcionado a mí hasta ahora es trabajar junto a la medicación, estos tips los uso hasta el día de hoy, que ya no tengo atracones.

Yo sé que dejar de comer compulsivamente es dificilísimo, porque me ha tomado años llegar a donde estoy hoy y todavía me queda camino por recorrer. Pero si estás leyendo esto porque sientes que tienes un problema, quiero decirte que dejar esta enfermedad atrás es posible, y que si yo le estoy ganando, tu también puedes.

Importante: Si crees que padeces TPA, mi consejo siempre va a ser que busques ayuda profesional, y que te encargues de tener una red de apoyo. Yo sé que hay casos de personas que lo han logrado por sí solxs, pero desde mi perspectiva, lo mejor siempre va a ser tener el apoyo profesional de alguien que haya estudiado el tema.

¿Cuál es el punto más importante a la hora de dejar de tener atracones?

En mi opinión, el punto central siempre va a ser reconocer los problemas que causaron que empezáramos a tener atracones en primer lugar. Si bien esto no nos quita los atracones de un momento a otro, es crucial para poder recuperarse.

Pero antes de entrar a dar mis tips, voy a recordar algo que ya expliqué en esta página:

El trastorno por atracón no se cura haciendo dieta.

Intentar dejar de tener atracones a través de una dieta sólo conduce a un círculo vicioso. No funciona, porque no reconocemos las verdaderas causas que nos llevaron a desarrollar el trastorno.

Así que aquí voy a explicar las herramientas que me han funcionado, y que uso cotidianamente en este arduo proceso de dejar atrás mi trastorno alimenticio. Algunas son muy específicas, y otras son herramientas para crear herramientas jaja. Pero espero de todo corazón que puedan ayudarte o al menos guiarte un poco.

 

Previniendo el atracón:

  • Comer ordenado y no restrictivo: Esto es fundamental a la hora de vencer al trastorno por atracón. En lo personal, llevar esto a cabo hizo una diferencia tremenda en mi vida. Tener comidas adecuadas en horarios adecuados contribuyó a que aprendiera a distinguir el hambre física del hambre emocional, además evitando comer muy poco (que termina en ansiedad) o picotear todo el día.
    • Que tu alimentación no sea restrictiva es crucial: si sientes deprivación es muy probable que vuelvas a sentir la compulsión terrible por tener un atracón.
    • La flexibilidad es muy importante también: Comer sano es excelente, pero que no se vuelva una tortura. Tenemos que ser capaces de entender que comer saludable el 100% del tiempo es muy poco realista, y finalmente desgastante para nuestra salud mental.
    • Ayuda profesional: Si no sabes cómo planificar tus comidas o sientes desorientación con respecto a tu alimentación, te aconsejo ver a un nutricionista especializadx en trastornos alimenticios, y que seas lo más transparente posible al explicarle lo que buscas (para que no te pongan en una dieta restrictiva que agrave el problema – me ha pasado).
  • Dormir bien. En serio: en este punto yo soy un fracaso, pero te aseguro que es importantísimo (siento la carencia jaja). Tu cuerpo necesita descansar una cierta cantidad de horas para repararse. Además de esto, el metabolismo funciona mejor si estamos descansadxs y en general vamos a tener un mejor ánimo.
  • Aprender a manejar los niveles de stress: esto es importantísimo. No manejar bien el stress puede ser un factor determinante a la hora de comer compulsivamente. Lo que hagas para desestresarte es cosa tuya, pero necesitas realizar actividades que bajen tus niveles de stress al menos un par de veces a la semana, y que sea prioridad.
  • Conocer al trastorno por atracón: No sé si esto te sirva para detener los atracones, pero creo que es muy importante que conozcamos a qué nos estamos enfrentando.
    • Cuando recién comencé a investigar sobre lo que era el trastorno por atracón comencé a sentirme mucho más segura al saber que era una enfermedad real para la que el tratamiento existe.
  • Meditación: Ok. No voy a mentir, esto es algo que descuidé un montón durante el año 2017, pero realmente ayuda un muchísimo. ¿Por qué? Porque al meditar, o practicar el mindfulness, empiezas a ver tus propios pensamientos desde otra perspectiva. Como si fueran sólo nubes cruzando el cielo. De esta forma de a poco los pensamientos empiezan a tener el poder que tú les das.
    • En mi caso: la meditación me sirvió para darme cuenta del bullying que me hacía a mí misma. Empecé a tomar consciencia de todos los pensamientos negativos que no me agregaban nada bueno. Gracias a la meditación pude darme cuenta de que pelear contra estos pensamientos me robaba toda mi energía, mientras que reconocerlos y dejarlos ir, aceptando que no me ayudaban a resolver nada, resultó ser algo tremendamente liberador. Lo más maravilloso de esto es que mientras menos poder le daba a mis pensamientos negativos, con menor frecuencia estos aparecían.
    • El problema: la meditación (o al menos de la forma que yo la practicaba) no me decía de dónde venían estos pensamientos.
    • Aplicaciones que te ayudan a meditar:
      • Headspace: esta aplicación es la “big boss” de las aplicaciones para meditar. En lo personal no me gusta porque es muy comercial y además hay que pagar para utilizarla, aparte está en inglés. Pero tiene 10 días de prueba de meditaciones que son excelentes.
      • Calm: esta aplicación es bastante básica, pero útil. Tiene un reloj incorporado, música y sonidos para meditar.
      • Insight Timer: de las tres esta es mi favorita. Es gratis, tiene meditaciones y música en distintos idiomas. Si bien no tiene como “un curso” de meditación, es muy buena.
  • Encontrar el patrón de los atracones: Recuerda que algunas veces aunque hayas hecho todo bien, y hayas utilizado todas las estrategias en tu poder para evitar tener atracones, puede que igual sientas ansiedad por comer, (y no es tu culpa). Para enfrentar estos momentos, lo mejor que me ha funcionado a mí es crear herramientas específicas, aquí explico cómo:
    • La primera parte es ser capaces de distinguir el hambre real del hambre emocional. Esto suena sencillo pero la verdad es que puede volverse bastante complejo porque a veces el hambre emocional se siente de forma física. El problema a la hora de sacar tu foco del hambre emocional es que es muy potente, por lo tanto para “apagarlo” necesitamos un estímulo que sea igualmente muy fuerte. El estímulo que uses depende de ti, pero lo que en general funciona son los estímulos relacionados con los sentidos, como lavarse la cara con agua helada, salir a caminar sin plata en los bolsillos, nadar, jugar con mascotas, lo que sea que te haga desconectarte de tus pensamientos compulsivos.
    • La parte realmente importante: ya sea que hayas “caído” en la compulsión o no, tienes que escribir cómo fue, cómo te sentiste antes, durante y después. Quizás habías tenido un conflicto familiar, o pudiste haber tenido un día muy estresante. Quizás la compulsión surge para evitar pensar en algo desagradable. Una vez que empezamos a encontrar un patrón podemos crear una herramienta.
    • Herramienta: Cuando hablo de herramientas, no me refiero a las típicas patrañas de “toma 100 sorbos de agua hasta que ya no tengas hambre”, sino que a encontrar una forma real y personalizada de enfrentar lo que causa tus compulsiones en el momento. Como suelo decir, pienso que los atracones son una forma de distraernos de otros problemas, sólo que esta forma llegó demasiado lejos (en todo caso no quiero generalizar, porque hay otras situaciones que también llevan a tener atracones).
  • Herramienta personalizada: Cuando ya tienes identificado el patrón de comer compulsivo, tienes que, reconocer las situaciones o emociones que te llevan a la ansiedad.
  • Por ejemplo: “No sé qué ponerme. Me ponga lo que me ponga siento me voy a ver ridícula. La sensación es tan atormentante que mi cerebro manda la señal de sentir ansiedad por comer para dejar de sentirla.”
    • Una vez que identificamos la raíz de la compulsión, desarrollamos una respuesta. Por ejemplo: “Cuando siento ganas compulsivas de comer porque no sé qué ponerme y no quiero verme ridícula, me recuerdo a mí misma que no me visto para otras personas sino para mí misma. Me tomo unos momentos para respirar y reflexionar sobre esto, reconociendo que comer compulsivamente no me va a quitar la inseguridad.”.

 

Al sentir la ansiedad:

A veces lo has hecho todo bien pero la ansiedadigual aparece. No logras identificar porqué. No logras calmarte y lo único que sientes es que cada célula de tu cuerpo pide a gritos comerse todo lo que hay en el refri (¿muy dramática la descripción?). Para esos momentos en los que no nos queda ni una gota de racionalidad en el cuerpo, tengo este ejercicio que me ha funcionado un montón de veces:

  1. Reconocer la compulsión: este paso consiste en identificar que estamos sintiendo la ansiedad por comer y que no correspone a hambre física. Es más difícil de lo que parece.
  2. Sentir la ansiedad: suena contraproducente, pero en este paso lo que hay que hacer es darnos un momento para relajarnos y sentir la ansiedad y cómo nos está afectando tanto psicológicamente como físicamente ¿estamos respirando más rápido? ¿estamos sudando?
  3. Aceptarla: en este paso aceptamos la presencia de la ansiedad. Aceptamos que por muy incómoda y dañina que sea para nosotros, en la realidad no nos puede hacer nada. No nos va a matar. Es sólo un instinto que nuestros propios cerebros nos envían para ayudarnos.

Después de llevar a cabo estos pasos, desde mi experiencia, la ansiedad se va o sea hace muchísimo más manejable. Al perderle el miedo, de a poco vamos retomando el control.

 

Algunas Consideraciones:

  • Sobre distraerse de la ansiedad: En internet vas a encontrar bastantes personas que dan como solución a la ansiedad por comer el distraerse. Si bien, reconozco que a veces funciona y que en ocasiones es incluso necesario, esto no soluciona los problemas de fondo que causaron nuestros atracones en primer lugar, y puede terminar siendo un arma de doble filo.
  • Sobre el aburrimiento: a muchos nos pasa/nos ha pasado que cuando nos aburrimos empezamos a sentir la compulsión por comer. Mi consejo es que en vez de distraernos (que insisto, a veces realmente funciona), enfrentemos de dónde viene la compulsión ¿viene de que no queremos estar solxs? ¿de que sentimos que tenemos que ser “productivos” todo el tiempo?

 

Después del atracón:

O sientes un vacío o te sientes horrible. La sensación post-atracón es una de las cosas más duras de esta enfermedad. El malestar físico, las complicaciones digestivas, la culpa, la sensación de fracaso, la desesperanza, la culpa, el autocastigo y bueno, la maldita culpa.

Si te ha pasado/te pasa, créeme que te entiendo. Y aunque sea muy duro lo que tenemos que hacer es tratarnos con amor y con respeto.

Si estás luchando contra un trastorno alimenticio recuerda que recaer es algo súper común, esto es una enfermedad y tal como no empezó de un día para otro, no se va a ir de un día para otro.

Esto no se trata de que te falte fuerza de voluntad y no es vergonzoso.

Y si estás perdiendo las esperanzas recuerda que hay mucha gente como tú, que también se sintió así y que ahora están mejor. De verdad que es posible.

Pero que tu inspiración siempre seas tú. Tú, sin atracones. Tú, libre de tu trastorno alimenticio.

Lo realmente importante es siempre volver a intentarlo. Tratarte bien, ver porqué pasó, e intentarlo de nuevo ♡